Estou tão feliz por te ter aqui, porque provavelmente estás pronto para fazer algumas mudanças, e isso é ótimo! O primeiro passo é querer mudar. “Quero comer de forma saudável mas sinto-me overwhelmed e não sei por onde começar” Eu sei, há tanta informação por todo o lado, tantas dietas, dicas e truques…

Mas vamos por partes. Nesta série de quatro posts e vídeos vou cobrir o básico e ajudar-te a começares a nutrir-te de uma maneira sustentável e agradável. Neste primeiro post vou focar-me nos básicos da alimentação saudável e nutrição, no segundo vou partilhar algumas dicas para tornar a vossa jornada mais fácil, no seguinte vamos falar sobre o mindset da alimentação saudável e no último, vou mostrar-vos o que tenho na minha cozinha plant-based e falar um pouco mais sobre cada alimento e nutriente!

Se preferirem, podem ver o vídeo em vez de ler o post!

Antes de tudo, por alimentação saudável eu quero dizer “alimentação nutritiva e não restritiva, composta por alimentos naturais a maior parte do tempo”. Não têm que (a menos que expressamente indicado pelo vosso médico por questões de saúde) comer saudável 100% do tempo. É o que põe no vosso prato a maior parte do tempo que interessa. E se não comerem tão bem a uma refeição, um dia ou uma semana, simplesmente voltem aos vossos hábitos saudáveis, sem stress nem obsessões.

alimentação nutritiva e não restritiva,
composta por alimentos naturais a maior parte do tempo

Outra coisa importante é… isto são apenas recomendações gerais, porque para vos poder dar recomendações específicas teria de conhecer as vossas necessidades, os vossos objetivos, restrições, doenças, atividade… Por isso, e especialmente se tiverem algum objetivo em vista, restrições ou alguma doença, procurem uma nutricionista. 😊 Ok? Vamos lá!

Nutrientes de que o teu corpo precisa

Vamos começar pelos básicos. Muito resumidamente, os nutrientes são os compostos que obtemos dos alimentos que comemos. Devemos ingeri-los todos os dias para garantir o funcionamento perfeito desta máquina maravilhosa, que é o nosso corpo. Tal como as calorias, as necessidades de nutrientes variam muito de pessoa para pessoa e as suas quantidades devem ser ajustadas às necessidades de cada um. E por muito que gostasse, não posso falar sobre quantidades sem saber com quem estou a falar!

Por um lado, temos os MACRONUTRIENTES, que precisamos em maior quantidade e que nos fornecem calorias - são os hidratos de carbono, gordura e proteína. Os MICRONUTRIENTES são nutrientes de que precisamos em menor quantidade, como as vitaminas e minerais. Todos eles são essenciais, sendo necessária a sua ingestão através da dieta para que funcionemos perfeitamente!

No outro dia li sobre uma analogia tão interessante, que equiparava os nutrientes a “mensagens”, e é exatamente isto. Os nutrientes que ingerimos, para além de nos darem energia e de servirem como “tijolos”, também enviam mensagens a todas as células do nosso corpo.

Dizem “Liberta esta hormona, expressa esta proteína, absorve este açúcar, desliga este gene…”

E o nosso objetivo é dar ao nosso corpo não só os tijolos e a energia de que ele precisa, mas também o maior número possível de instruções positivas (embora mais nem sempre seja melhor nalguns casos, mas isso é assunto para outro post), e queremos minimizar as negativas…

HIDRATOS DE CARBONO Os hidratos de carbono por exemplo, para além de fornecerem energia, principalmente ao nosso cérebro e sistema nervoso, também dão instruções ao nosso corpo para manter níveis adequados de determinadas hormonas. E embora possam pensar que sim, os hidratos de carbono não são maus para nós (a menos que tenham algumas patologias). Mas existem tipos de hidratos de carbono que devemos consumir em maiores quantidades do que outros. Podem encontrar esses hidratos de carbono complexos em arroz integral, batata, pão integral, ervilhas, massa integral, feijão, quinoa, milho, fruta, e alguns outros.

PROTEÍNAS, compostas por aminoácidos, para além de funcionarem como tijolos - todas as células, do osso ao cabelo contém proteínas - também instruem o nosso sistema hormonal e imunitário a funcionar bem. Podem ingeri-las através do tofu, tempeh, leguminosas, peixe, ovos, carne, produtos lácteos, sementes e frutos secos.
You can ingest them through tofu, tempeh, legumes, fish, eggs, dairy products, meat, seeds, and nuts.

E as GORDURAS, que tiveram uma má reputação por tanto tempo e são tão importantes para o nosso corpo. Não só protegem as nossas células mas também regulam as hormonas e inflamação, ajudam na absorção de certas vitaminas e minerais, ajudam a manter a saúde cerebral e garantem o isolamento dos órgãos.
Fontes de boas gorduras são o azeite virgem extra, frutos secos, sementes, abacate, ovos, peixe, marisco...

E os MICRONUTRIENTES, são nutrientes como as vitaminas, minerais, fitoquímicos e zooquímicos, que não nos fornecem energia (ou seja, calorias). Mas também dão ao nosso corpo pedaços especiais de informação... E certas funções do nosso corpo apenas funcionam se estas instruções forem recebidas, daí a importância da sua ingestão adequada.

• Alguns dizem ao nosso sistema imunitário para funcionar de forma mais poderosa.
• Alguns ajudam na regeneração celular.
• Outros ajudam na conversão de outros nutrientes em energia.

Há tanta coisa a dizer sobre cada nutriente que era possível fazer um vídeo sobre cada um deles… Se quiserem saber mais sobre cada um deles, digam-me nos comentários!

Alimentos a comer

Então, o que posso comer?

Agora que sabem mais acerca dos nutrientes, o que devem comer? Eu acredito que, a menos que tenham uma condição médica que vos impeça de comer certos alimentos, podem comer de tudo! Vamos esquecer a mentalidade do tudo ou nada e tratar a alimentação saudável como ela merece, com realismo e flexibilidade. Não gosto de ver os alimentos como proibidos ou obrigatórios, mas... alguns alimentos promovem melhor a vossa saúde do que outros. Portanto, em vez de criar listas rígidas do que podem ou não comer, vamos criar um espectro que vai desde os alimentos que queremos comer MENOS FREQUENTEMENTE até os alimentos que queremos comer a MAIORIA DO TEMPO.

Estes últimos são os alimentos in natura e não processados ​​ou minimamente processados.Geralmente são alimentos que não passaram por nenhum processamento ou foram ligeiramente alterados, como lavados, cozidos, descascados, fatiados ou secos. Esses alimentos são tipicamente mais ricos em bons nutrientes, ao contrário dos seus equivalentes mais processados. Uma forma de distinguir alimentos não processados de alimentos processados ​​é perguntar“este alimento existe assim na natureza?”.Se sim, provavelmente é uma ótima opção e nutritiva.

Incluem fontes proteicas como peixe, carne ou ovos para aqueles que os comem, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes, e boas fontes de gordura, como azeitonas ou abacate... Depois temos alimentos um pouco mais processados como o tofu, tempeh, proteína em pó ou barras proteicas, massa integral, queijo ou aveia instantânea, que são opções mais convenientes mas ainda nutritivas.

Se conseguirem comer estes alimentos não processados ​​ou ligeiramente processados ​​80 a 90% do tempo, não fiquem surpreendidos se se sentirem melhor humor, melhor digestão e evacuações regulares, pele e cabelo mais saudáveis ​​e muito mais energia. Nos restantes 10% de tempo, sempre há espaço para os…

Alimentos a comer menos frequentemente

Os alimentos ultra-processados - estes alimentos são geralmente o resultado de várias etapas de processamento e para torná-los mais atrativos para o público em geral, podem ter adicionados açúcares, sal, aditivos, como corantes e conservantes, alguns deles prejudiciais à saúde. Como o nosso corpo tem uma preferência natural por este tipos de sabores e texturas, é natural que acabemos por consumi-los excessivamente. Eles são desenhados para isso! Provavelmente sabem quais são, mas vamos revê-los outra vez:

— Alimentos ricos em hidratos de carbono refinados — bolos, néctares de fruta, xaropes, batatas-fritas, bolachas, refrigerantes, barras de granola...

— Carnes processadas — bacon, presunto, salsichas ou salame - ricos em aditivos que potencialmente aumentam o risco de cancro, como nitratos e nitritos.

— Snacks salgados — batatas fritas, crackers, pipocas de microondas — ricos em gorduras saturadas e trans e sal.

— Refeições congeladas ou prontas a comer — ricas em aditivos, sal, gorduras saturadas e hidratos de carbono refinados.

— Fast food — ricas em sal, gorduras saturadas, aditivos e hidratos de carbono refinados.

— Refined grains — farinhas refinadas, pão branco, arroz branco, noodles instantâneos...

Esses alimentos certamente não podem ser considerados desejáveis ​​em uma dieta ideal, uma vez que os seus ingredientes podem aumentar o risco de deficiências nutricionais, ganho de peso, e alguns outros problemas. Mas lembrem-se de que, a menos que você tenha uma restrição médica, todos estes alimentos têm um espaço na vossa dieta. E não querem negar os vossos desejos, ao ponto de esgotarem a vossa força de vontade e acabarem por ter momentos de ingestão exagerada.

Agora que você sabem quais os alimentos bons para vocês e que alimentos devem comer com menos frequência, temos que encontrar maneiras de comer mais do que nos faz bem, e menos do que não é tão bom para nós. Mas vou deixar estas dicas para o próximo vídeo desta série! Entretanto podem entreter-se com alguns dos artigos que já partilhei no blog:

• 20 Truques de Alimentação Saudável, Nutrição e Cozinha
• Melhora a Tua Relação com a Comida + Infográfico
• 10 Mitos de Nutrição Desmistificados
• Melhora os Teus Níveis de Energia (sem café)

Espero que este vídeo vos tenha sido útil de alguma forma, e que tenham gostado. Espero ver-vos no próximo post deste guia de alimentação saudável para iniciantes. Se quiserem encontrar mais dicas de nutrição, hábitos saudáveis e produtividade, juntem-se à nossa comunidade no Instagram, Facebook e no YouTube. Desejo-vos uma semana ótima e saudável!