Esta abóbora manteiga com recheio balsâmico de cogumelos e lentilhas vegan é tão deliciosa, nutritiva e saciante. É o prato vegan e confortável perfeito para as festas, cheio de sabor e bons nutrientes. Tem a abóbora caramelizada e amanteigada, a proteína e consistência das lentilhas, o sabor umami dos cogumelos, a cebola caramelizada, e como a cereja no topo do bolo: o grão de bico crocante e delicioso. Vão adorar este prato maravilhoso!
Para fazer este prato vão precisar:
Abóbora manteiga: sabiam que uma chávena desta abóbora de polpa alaranjada cozida fornece mais de 450% do valor diário de referência (RDI) para a vitamina A e mais de 50% do RDI para a vitamina C? Ambas as vitaminas atuam como antioxidantes fortes, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres.
Lentilhas para este prato escolhi lentilhas castanhas, que mantêm muito bem a consistência depois de cozinhadas. As lentilhas são uma substituição bastante acessível da proteína animal. São compostas por 25% de proteína e uma chávena de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 18g de proteína, 90% do RDI de folato e 37% do RDI de ferro. Porém, recomendo sempre a ingestão de pelo menos dois tipos de proteína vegetal por refeição, idealmente um grão / fruto seco / semente e uma leguminosa, de forma a ingerirem uma quantidade suficiente de cada aminoácido essencial. Neste prato, encontram dois tipos de leguminosas (a lentilha e o grão de bico) e um cereal (a broa de milho).
Cogumelos cheios de sabor umami, os cogumelos são uma ótima fonte de substâncias vegetais não nutritivas - os polissacarídeos, indol, polifenóis e carotenóides que têm demonstrado um efeito antioxidante, anti-inflamatório e anti-cancerígeno, em estudos in vitro e em animais.
Grão de Bico para este prato, vamos assar o grão de bico no forno, junto da abóbora manteiga, até ficarem deliciosos e crocantes. Vão adicionar um crocante maravilhoso ao prato. Podem encontrar a receita completa destes Grão de Bico Crocante aqui here!
Broa de Milho The Portuguese cornbread is a traditional bread made with cornflour, with a thick and crunchy crust and a slightly moist golden inside. It has nothing to do with the well known sweet cornbread. It is salty but slightly sweet at the same time, and I would dare to say this is my favorite Portuguese bread. And I have to be honest, during cold times there’s nothing better than eating traditional and local foods, so this is why I couldn’t leave this bread out of this dish. If you can’t find cornbread you could substitute it with crusty rustic whole-grain bread.
Molho Teriyaki: Eu sei, eu sei, este ingrediente parece não pertencer a esta lista... Mas para mim, oh se pertence! O seu sabor adocicado e umami combina tão bem com os restantes sabores. Experimenta!
Vinagre Balsâmico para barrar a abóbora e adicionar ao recheio. A quantidade certa de acidez e sabor fumado.
Cebola e alho nada a dizer. Um clássico da cozinha portuguesa, e vão encontrá-los em quase todos os meus pratos. Dica de culinária para iniciantes: comecem por saltear a cebola e só depois de estarem douradas e translúcidas, adicionam o alho. Assim a cebola cozinha bem e o alho não queima.
Ervas e especiarias: cominhos, salsa fresca, sal, pimenta, pimentão doce...
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Ingredients
Abóbora Manteiga com Molho de Vinagre Balsâmico
- 2 c. de sopa vinagre balsâmico
- 1 c. de sopa azeite
- 1 c. de sobremesa açúcar
- meia c. de sobremesa de pimentão doce
- 1/4 c. de sobremesa cominhos
- pitada sal
- 1 abóbora manteiga
Recheio de Cogumelos e Lentilhas
- 1 chávena lentilhas castanhas
- 2 c. de sopa azeite
- 1 cebola média picada
- 3 dentes de alho picada
- 200 g cogumelos
- 100 g broa de milho esfarelada
- 1 c. de sopa vinagre balsâmico
- 1 c. de sopa molho teriyaki
- meia c. sobremesa de sal
- 1/4 c. de sobremesa cominhos
- 3 c. de sopa salsa fresca picada e mais por cima
- pimenta q.b.
Como topping
- Grão de Bico Crocante
- Salsa fresca
Instruções
- Pre-aqueçam o forno a 200ºC. Sem descascar a abóbora, cortem-na ao meio pelo comprimento e removam as sementes com uma colher.
- Misturem todos os ingredientes do molho e pincelem a abóbora com o molho.
- Preparem o grão de bico crocante - conforme o link acima (no texto).
- Coloquem a abóbora e o grão de bico num tabuleiro e assem-nos por 30 a 40 minutos ou até que a abóbora fique tenra.
- Enquanto a abóbora assa, vamos preparar o recheio, começando por cozinhar as lentilhas em água salgada a ferver por 15 a 20 minutos.
- Entretanto, salteiem a cebola e o alho cortados no azeite, em lume médio, até translúcidos e dourados.
- Lavem e cortem os cogumelos em cubos e adicionem-nos à frigideira, assim como a broa esfarelada. Deixem saltear tudo em lume médio alto por 3 a 4 minutos.
- Temperem os cogumelos com sal, cominhos, pimenta, salsa picada, vinagre balsâmico e o molho teriyaki, e deixem cozinhar por mais 1 a 2 minutos.
- Quando a abóbora estiver cozinhada, recheiem-na com o recheio e adicionem os grãos de bico crocantes como topping, assim como mais salsa picada.
- Espero que gostem!
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